Решили сте да се пробвате в хот йога класовете, които са вече част от всекидневието на спортисти, холивудски знаменитости и милиони “обикновени” хора по света? Добро решение. За хот йога казват, че е най-вълнуващото и предизвикателно към човешкия спортен дух занимание и в същото време най-ефикасното и задоволяващо стремежа на човека към съвършенство изпитание. (ха, и рима има
)
Дори вече да сте практикували йога, винаги има какво още да научите. Психическото и физическото усъвършенстване се нуждаят от постоянни грижи и от някой и друг добронамерен съвет.
За кого е Хот Йога?Много хора се заблуждават, че Йога е пасивна система и при нея не се набляга на усъвършенстване, стягане и заздравяване на тялото, а само на усъвършенстване на ума. Хот Йога е динамична и енергична система, която скулптрира тялото, тонизира и раздвижва всяко едно мускулче в него.
Принципът при хот йога е, че всеки се учи постпенно, със свой собствен ритъм, и същевременно с това започва постоянно да си поставя все по-големи и трудни цели. В това е есенцията на усъвършенстването – да работим спокойно, малко по малко, но систематично и с цел. Хот Йога е много ефикасна система от асани, която ще допадне на всеки, който обича предизвикателствата.
Ние поставяме фокуса върху издържливостта, силата и стабилността.
Задайте си следните въпроси и ако имате поне един положителен отговор, то тогава хот йога, по системата 37 Градуса йога, е точно за вас.
1. Имам ли нужда да отслабна?
2. Стресиран ли съм?
3. Имам ли тежки или чести главоболия?
4. Имам ли травми, които като че ли въобще не се подобряват?
5. Имам ли проблеми със съня?
6. Казвал ли ми е моят лекар, че имам нужда да спортувам?
7. Имам ли болки в гърба и гръбначния стълб?
8. Изпитвам ли липса на енергия?
9. Изморявам ли се лесно?
10. Седя ли дълго пред компютъра през деня?
11. Избухвам ли лесно?
КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА ПРАКТИКУВАМ ХОТ ЙОГА?Практикувайте по-често, особено в началото. Най-добре е през първите месеци да играете от 2 до 5 пъти в седмицата. Колко дълго ще практикувате с такава честота зависи от вашето здравословно състояние и усилията, които влагате. Колкото по-труден е този вид йога за вас в началото, толкова повече вашето тяло се е нуждаело от нея. Постепенно можете да преминете на посещения няколко пъти в седмицата, 2 или 3. В днешно време не всеки има времето или възможностите да практикува често, но с напредването си ще усетите, че все по-често сами ще си създавате време за йога. Независимо дали практикувате 3 пъти седмично или веднъж – просто продължавайте да го правите и резултатите за вашето тяло и дух ще станат очевидни.
ЗАЩО 37 ГРАДУСА?Това е температурата на здравото тяло.
Хот йога, но пистемата 37 Градуса йога, се практикува в затоплено до 37 градуса помещение, за да улесни разтягането и да лекува без наранявания. Има няколко основни причини за високата температура.
Загретите стави по-лесно се раздвижват, предотвратяват се нараняванията.
Температурата предотвратява травмите. Загрятите мускули много по-трудно биха претърпели травми.
Кислородът много по-лесно се “придвижва” към загретите мускули, заради съдодвигателността (вазомоторността) на капилярите. Те се разширяват при топлината, което означава, че кислородът по-бързо достига до тъканите, органите и жлезите.
Потенето е най-добрия начин за прочистване на тялото. Токсините и отпадъците от метаболизма се изхвърлят чрез порите. Това облекчава и работата на органите в тялото, които са отговорни за обработването и изхвърлянето на токсините – бъбреци, бели дробове и черен дроб.
Мазнините и глюкозата се използват по-добре от затоплените мускули. Мазнините се преразпределят и се изгарят като енергия. Това означава, че горите повече калории.
Топлината помага да се предотврати депозирането на мастни киселини по стените на артериите.
Топлината подобрява координацията и баланса. Тези, които практикуват хот йога по-лесно се справят с равновесните пози и с координацията при комплексните асани.
Топлината помага да се избегнат тези проблеми на сърцето, които се асоциират с “внезапното физическо натоварване”.
Човешката нервна система по-бързо изпраща своите “съобщения”, когато тялото е загрято.
Точно както тялото повишава своята температура, за да се бори с инфекциите и при хот йога тази температура подобрява функциите на Т-клетките, въдействайки положително на състоянието на имунната система.
АКЛИМАТИЗАЦИЯВсеки, който започва практиката 37 Градуса йога, преминава през първоначален период на "аклиматизация" към температурата. За всеки човек това време е различно. Някои хора свикват с топлината веднага, за тях тя не е проблем. На други им трябва повече време - от 3 до 10 класа, за да свикнат. Свикването се състои главно в способността ни да дишаме равномерно, да контролираме процеса на физическа активност и дишане, без да сдържаме дъха си. Този процес е отново индивидуален и той изисква не само физическо усилие да дишаме ПРАВИЛНО, но и концентрирано съзнание в тази посока. Затова дишането е важен процес при аклиматизацията, който протича СЪЗНАТЕЛНО. За целта много ще ви помогнат дихателните упражнения, които заемат важно място в йога. В началото тези практики ще ви се сторят малко трудни, но с напредване на времето ще започнете да ги изпълнявате без да мислите за тях. Важното е да контролирате процеса при дихателните упражнения, за да снабдявате загрятото тяло с кислород. В процеса на усвояване на правилното дишане започваме да използваме все по-голяма част от дробовете си и това понякога се бърка с "недостиг на кислород". Фактът е, че просто започваме да използваме неизползвания досега капацитет на дробовете си, а не изпитваме непоносимост към топлината. Двете неща често се бъркат от начинаещите.
При процеса на аклиматизацията важен фактор е и хидратацията. Затова пийте повече вода в деня на практиката, както и по време на клас. Пийте, дори и да не чувствате жажда. За едно денонощие нормалният възратен отделя до 1 литър вода под формта на пот и потене. Голямо количество вода се излъчва и през белите дробове и другите отделителни органи. Това са литри на денонощие, затова трябва да снабдим организма поне с толкова течности, колкото сме изгубили.
Терморегулацията: балансиране на телесната температураТялото поддържа температура от 37 градуса С като балансира между топлината, която то самото произвежда и загубата на температура в околната среда. За да регулира своята температура, сърдечносъдовата система, съдържаща сърцето,
кръвоносните съдове и кръвта, се адаптират по време на упражненията в затоплено помещение. Тази адаптация включва транспортирането на топлината от тялото до повърхността на кожата, което предизвиква ускорен пулс. Тези сърдечносъдови промени се контролират от централната нервна система.
Повишената температура на тялото се премахва чрез
излъчване и
изпарение на вода. Заедно с тази вода изхвърляме и вредните за тялото ни вещества, останали след метаболизма и работата на белите дробове и другите отделителни органи.
Потене и "изстудяване" на тялотоИзпарението на вода е първата мярка на тялото против прегряване. През този процес тялото отдава топлина чрез изпаряването на потта от кожата и белите дробове (дихателните пътища).
ОбезводняванеВ процеса на потене тялото губи освен токсични отпадъци и жизненоважната вода и други флуиди. Затова пиенето на вода е от съществено значение - преди и по време на заниманията. Водата е незаменима за организма по много причини. Една от тях е регулирането на изгарянето, което се извършва постоянно в нашия организъм. То се предизвиква от химическото действие на кислорода, извлечен от въздуха чрез белите дробове при влизането му в контакт с въглерода, произведен от храната. Водата се използва от организма и за да пренася по артериите и вените кръвните телца и хранителните елементи към частите на тялото. Ако в организма няма достатъчно течност, кръвта ще намалее. По обратния път на кръвта през вените течностите обират токсичния материал и го предават на отделителните органи - бъбреци, пори на кожата и бели дробове, откъдети токсичния материал се извежда от организма. Забележете - погрешно е мнението на много от нашите клиенти, че НЕПИЕНЕТО на вода трябва да се практикува и ще доведе до отслабване - организмът, лишен от вода ще използва дори "отпадните" си води, за да си набави течност...
Предотвратяване на обезводняването:1. Поне 8-10 чаши вода дневно - за ден без хот йога клас.
2. Пийте повече от горното количество вода в деня на тренировка. Или течности без кофеин.
3. По време на клас пийте често вода, дори да не се чувствате жадни.
4. Пийте вода и след тренировка.
Никакъв алкохол в деня на класа! Алкохолните напитки и кофеина повишават риска от бърза дехидратация
А АКО НЕ СЪМ ГЪВКАВ?Това е най-често срещания въпрос и именно това опасение спира повечето хора да дойдат на йога. Йога не се занимава само с това да ни направи по-гъвкави, но преди всичко цела й е да направи тялото по-силно. Важното е асаните да се изпълняват правилно, с мисъл, да дадем своите 100 процента по време на клас.
А ако съм мъж...Трябваше да включа и тази подточка, нямаше как... Само ще кажа на мъжете, които мислят йога за "женски" спорт, че трябва да опитат 90 минутната ни тренировка и....завинаги ще се откажат от твърдението си!
ХОТ ЙОГА И....МЕНСТРУАЦИЯНапълно възможно е да практикувате хот йога по време на месечния си цикъл. Обърнатите пози са тези, които обикновено са противопоказни в случая, но в системата 37 Градуса Йога те не присъстват. Факт е, че хот йога действа много тонизиращо на репродуктивната система, регулира месечния цикъл.
ВИСОКО КРЪВНО НАЛЯГАНЕКонсултирайте се с вашия лекар. Нестабилното високо кръвно налягане бързо се повлиява положително от Йога. Седмица след като започнете да практикувате, кръвното ви налягане при измерване може да е леко повишено. Не се притеснявайте, след втората седмица то ще бъде нормално или близо до нормалното, и ще остане така, докато редовно практикувате йога.
Позите, при които хора с високо кръвно налягане трябва да са внимателни са: Полулуна извита назад, Танцьор, Ека-Падасана - Везна, Главоголянна в седнало положение, Кобра, Камила, Скакалец и Воин. (най-общо казано позите, при които гърба се извива назад - при това извиване и накланяне се появява натиск върху гръдния кош и оттам върху сърцето). Първите 5-10 класа задържайте само до 5 секунди и избягвайте главоколянната в седнало положение.
Вижте имената и снимки на позите:http://www.37yoga.com/component/option,com_smf/Itemid,93/board,17.0
Винаги почивайте между изпълнението на асаните. Изключително важно е да дишате по време на изпълнението на позите – особено за тези, които имат проблеми със сърцето.
АСТМАКонсултирайте се с вашия лекар. Без да е уточнено естеството на вашето заболяване все пак може да се каже, че хот йога може да помогне по няколко начина. Асаните се изпълняват в затоплено помещение, което помага да се отпуснат мускулите и сухожилията, а степентта на напрежение, което влагате в позите зависи само от вас и вашата вътрешна необходимост и желание. С други думи, можете да правите упражненията с по-малко напрежение, ако се притеснявате, че те могат да провокират астматичен пристъп. По-често сядайте на земята и почивайте. Йога укрепва белите ви дробове и сърцето, с нейна помощ дишате по-лесно и по-дълбоко от преди. Физическата активност е препоръчителна при астма, тъй като интензивното дишане подсилва мускулите около бронхиалните тръби, а в някои случаи на астма бронхите са особено засегнати.
АРТРИТ и РЕВМАТИЗЪМХот йога може да облекчи симптомите на артрита и ревматизма. Мнозина съветват с напредването на възрастта “да го даваме по-леко”, да почивме повече, да не се натоварваме. Всъщност движението ще ви помогне не само физически, но и психически да се освободите от болката. Ставите са мястото, където хот йога съсредоточава голяма част от вниманието си, а чрез топлината в студиото те стават по-подвижни без болка и напрежение.
ПРОБЛЕМИ С ГЪРБА И ГРЪБНАЧНИЯ СТЪЛБ
Много от асаните в йога имат пряко отношение и въздействие върху гърба и гръбначния стълб: Арда Падмасана - Полулуна във всичките й варианти, Натараджасана, Уттанасана, ПАДАХАСТАНАСАНА (Щъркел), СТРАНИЧНО ОБТЯГАЩА ПОЗА и тн. Ако страдате от ишиас, лумбаго, контузили сте си врата, проблеми с раменете, тежко главоболие по-добре се упражнявайте, вместо само да гледате как състоянието ви се влошава. Важното е да обясните вашето състояние на инструктора, за да може той да ви препоръча кои упражнения да избягвате и върху кои да се трудите повече.
NB. Горните обяснения са принципни и всеки участник в хот йога заниманията, който има някои от описаните проблеми, трябва предварително да се посъветва със своя лекар относно участието си в програмите на 37 Градуса Йога. 
